EP5. Claves para mejorar tu alimentación
Comer sano es una de las mejores costumbres que podemos adoptar, tanto para el buen funcionamiento del organismo como para la prevención de trastornos y enfermedades a corto y a largo plazo. De hecho, según expertos de la Clínica de la Universidad de Los Andes afirman que las personas obesas tienen cuatro a seis veces más riesgo de mortalidad por el COVID-19.
La bibliografía disponible sobre los hábitos y las formas de alimentación saludables es infinita. Así, este artículo no pretende ser una recopilación de pautas obligatorias, sino una guía que puede orientarnos a mejorar la calidad de los alimentos que ingerimos y, por lo tanto, la salud.
La consecuencia de una dieta saludable no es necesariamente la pérdida de kilogramos. Comer sano es un concepto mucho más global que se ha relacionado con tener una relación adecuada con los alimentos, en términos de calidad y de cantidad: entendiendo las señales de hambre y saciedad, sin atracones, sin abusar de la comida repleta de calorías, pero también sin obsesionarse por ellas o por comer únicamente alimentos “saludables”, sin culpas y sin remordimientos.
Actualmente, los hogares chilenos tienen un patrón alimentario poco saludable, con un alto gasto en productos como bebidas azucaradas y dulces y un consumo de frutas, verduras, pescados y legumbres que no alcanza para cumplir las recomendaciones para una alimentación saludable. Así lo evidenció el estudio “Radiografía de la Alimentación en Chile” presentado por la Ministra de Desarrollo Social y Familia, Karla Rubilar, y la secretaria ejecutiva de Elige Vivir Sano, Daniela Godoy.
Los datos del estudio muestran que, en un hogar promedio en Chile, compuesto por 3,3 personas, se compran mensualmente 23,4 litros de bebidas azucaradas, 17,5 kilos de pan y 5,1 kilos de dulces.
Un plan de alimentación saludable debe ser fácil de seguir a largo plazo, evitando las grandes restricciones y favoreciendo una alimentación variada. Bajo ese contexto, te presentamos una recopilación de 5 claves que pueden ayudar a comer sano:
1.- Come máximo cuatro veces por día sin evitar el desayuno
¿Has oído alguna vez el dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo “? Esto es porque el desayuno pone la base de lo que ingeriremos el resto del día. Debe concentrar el 25 % de la cantidad de calorías recomendadas para la jornada.
Intenta que el desayuno incluya fruta (fibra), grasas saludables y proteínas. Estos alimentos te van a dar la energía que necesitas para empezar el día y son una buena forma de romper con el ayuno nocturno.
2.- Dales importancia a las grasas saludables
Aprende a distinguir las grasas saludables de las grasas “trans” o saturadas, presentes en la mayoría de los alimentos ultraprocesados. Evita las grasas vegetales refinadas, como el aceite de girasol o el aceite de palma.
Apuesta siempre por el AOVE (aceite de oliva virgen extra), no es casualidad que lo llamen “el oro líquido”. La Escuela de Salud Pública de Harvard lo considera ¡la grasa más saludable!
3.- Aumenta el consumo de legumbres, vegetales y fruta
Las legumbres son alimentos muy saciantes y nutritivos. Contienen un alto contenido de fibra y zinc que cuida la salud digestiva y poseen un bajo índice glucémico, que estabiliza los niveles de azúcar e insulina en sangre.
Por otro lado, los vegetales aportan gran cantidad de nutrientes sin sumar calorías. La mejor forma de aprovechar todas sus propiedades es comerlos crudos o cocinados al vapor, pero también puedes optar por cocinarlos a la plancha.
De igual manera, la fruta tiene gran cantidad de minerales y vitaminas, convirtiéndose en una gran fuente de antioxidantes, ya que ayudan a prevenir la retención de líquidos y favorecen la salud cardiovascular.
4.- Planifica tu menú, la compra y cocina tus propios alimentos
Seguro que has oído eso de “no ir al supermercado con hambre “. Esto es porque cuando hacemos las compras con el estómago vacío tendemos a elegir alimentos de alto índice glucémico, que pueden aportar un poco más que calorías y grasa saturada a nuestro organismo.
Diseñar un menú semanal asequible puede ayudarte a planificar la lista de la compra; es más fácil acertar siguiendo un plan que improvisando. Además, te permitirá hacer un “plan de cocina”, reservando un tiempo en el día para preparar la comida.
5.- Sigue las recomendaciones de Harvard para comer sano
El plato saludable de Harvard es una propuesta que pretende desterrar para siempre la pirámide de alimentos. Fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y está avalado por nutricionistas de renombre como Carlos Ríos, el mayor defensor de la comida real libre de alimentos ultra procesados.
En términos simples propone que el plato de cada comida debe estar dividido de la siguiente manera: la mitad deben ser vegetales; la otra mitad (de mayor a menor cantidad) debe estar compuesta por alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y en grasas saludables.
Adapta cada una de estas claves a tus necesidades. Cualquier paso que des en este sentido tendrá un efecto positivo sobre tu organismo, mejorando tus niveles de energía y evitando esa sensación de pesadez y malestar que nos queda después de comer alimentos procesados o con pocos nutrientes.
